Caminhe e emagreça!

Personal monta treino de dois meses para quem quer emagrecer para o verão

Caminhe e emagreça

Quando a estação mais quente do ano se aproxima até as pessoas mais sedentárias resolvem se mexer para perder as gordurinhas e não fazer feio na hora de entrar no biquíni. E se você ainda não começou a se exercitar porque não está muito a fim de abraçar um treino pesado de academia, que tal apenas caminhar?

Mas calma, antes de colocar o tênis e sair por aí, procure um médico e faça alguns exames. Caminhar parece simples, mas, assim como qualquer exercício, pode causar lesões se feita de maneira incorreta. Sendo assim, a primeira coisa a fazer é procurar um médico, de preferência na área de esportes ou cardiologista/fisiologista. E o professor que vai montar o treino precisa ter em mãos dados como FC (frequência cardíaca), Pressão Arterial, Velocidade e Limiares de Treinamento.

"O profissional de Educação Física precisa estar ciente de lesões em colunas, problemas nas estruturas dos pés, doenças crônicas cardiorrespiratórias, pressão arterial inadequada, sobrepeso, obesidade, diabetes e outras patologias do aluno para fazer a prescrição correta de treinamento", explica o professor Leonardo Lima, fisiologista do exercício da rede Runner que há mais de 15 anos tem como foco principal de trabalho a preparação física de atletas amadores e profissionais de esportes de corrida de fundo.

Nenhum ser humano é igual ao outro, por isso um treino como esse precisa ser personalizado. Trinta minutos de caminhada para um sujeito saudável é mais fácil do que para um idoso ou obeso, por exemplo. Leonardo alerta que uma caminhada de volume (tempo/distância) inadequado poderá trazer danos estruturais nos músculos e articulações devido ao alto volume aplicado em uma sessão ou somatória das mesmas.

Na hora de escolher o vestuário, prefira roupas leves e ventiladas para facilitar a regulação térmica do corpo. O tênis deverá ser confortável e leve nos aspectos de amortecimento. "Nossos pés são dotados de estruturas de grande poder de absorção de impactos chamados de coxim de gordura, localizados principalmente na parte próxima dos pés (calcanhar)", diz Leonardo. E esclarece: "O problema das lesões dos pés não são os tênis, mas as cargas de treinos aplicadas nas sessões de treinamento como, por exemplo, um volume exagerado em distância/duração."

Leonardo Lima montou um treino de dois meses para quem está acima do peso, é sedentário e quer perder peso. Ele pode ser executado em parques, academias, clubes e no bairro onde você mora. Após fazer os exames necessários, converse com seu personal sobre o treino:

1ª a 3ª semana de treino

Caminhar 30 minutos moderadamente 3x por semana no plano, sendo em esteira ou ar livre. A cada semana acrescentar 10% no volume em tempo percorrido. Não mexa na frequência de sessões semanais, as mesmas deverão ser realizadas a cada 48/72 horas.

4ª a 6ª semana de treino

Caminhe com variações de duração e intensidade (velocidade e altimetria). A duração deverá ser entre 30 a 60 minutos de atividade. Lembre-se que quanto mais intensa a atividade, mais curta será a duração do treino. No entanto, se for aplicar intensidade na velocidade e perceber que seu corpo não está aguentando mais, diminua o ritmo e continue até totalizar a duração planejada da sessão em tempo/km.

Estas estratégias de treinos e suas aplicações na intensidade são importantes para o organismo ter a variabilidade dos estímulos que irá resultar em melhores ganhos na saúde, estética e desempenho esportivo.

A cada semana acrescente 10% a 15% no volume da sessão. No entanto, se estipulou uma sessão de intensidade elevada - como altas velocidades na caminhada e subidas no trajeto - o esforço será acentuado e o volume percorrido provavelmente será reduzido. Mas isto não significa que o treino não foi eficiente para emagrecimento, muito pelo contrário, esta estratégia de treino é muito eficiente no gasto energético total.

7ª a 12ª semana de treino

Faça de 4 a 6 caminhadas com grandes variações de duração e intensidade. Neste momento deverá planejar com mais cuidado as intensidades aplicadas na estruturação da sessão de treino.

A duração poderá ser de mais baixo volume, entre 20 a 30 minutos, com alta intensidade (ritmo/altimetria). O volume deve ser alto com intensidade moderada, entre 40 a 60 minutos. Combine as duas na mesma sessão, priorizando a alta intensidade na primeira parte do treino e na segunda parte a baixa intensidade e o alto volume. Exemplo: 15 minutos com alta velocidade e momentos de subidas + 35 minutos de baixa intensidade e contínuo velocidade = 50 minutos de sessão.

Outras dicas

- Os limiares de intensidade são apontados através de avaliações fisiológicas cardiorrespiratórias, sendo realizados em laboratórios e clínicas médicas esportiva ou teste indiretos realizados por um professor especializado em fisiologia do exercício/avaliações.

- A hidratação é fundamental antes da atividade, durante e após.

- A alimentação balanceada é relevante para a melhora da perda de massa gorda e melhoria da saúde.

- A palavra-chave é frequência de treinos, sem a mesma não terá resultado satisfatório.

- Procure um professor para orientação e prescrição individualizada de treinos.

- Nunca desista dos seus sonhos e objetivos planejados !


Juliana Falcão (MBPress)

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