Circuito

Circuito

  • Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
  • Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
  • Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.
  • Material necessário

    - Um par de halteres de 2 kg,

    - Um par de caneleiras de 2 kg,

    - Esteira,

    - Bicicleta,

    - Corda.

    Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda, poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na rua ou praia...

    Faça a seqüência abaixo:

    - 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.

    - Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg.

    - Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente. Os joelhos devem estar semiflexionados.

    - Abdome superior:deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas para cada exercício.

    - 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga.

    - Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas).

    - Extensão de pernas na máquina ou deitada de barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e flexione-as simultaneamente.

    - Abdome grupado (deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse encostar os joelhos na testa).

    Faça 30 repetições para cada exercício.

    - 3 minutos de esteira ou corda.

    - Elevação frontal: em pé, encostada numa parede, segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a posição inicial.

    - Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente, flexione e estenda as duas pernas simultaneamente.

    - Abdome inferior: deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício.

    - 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga pesada.

    - Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente, deixando os cotovelos parados.

    - Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado.

    - Abdome superior: repita o exercício acima. Faça 30 repetições para cada exercício.

    - 3 minutos de esteira acelerado.

    - Tríceps francês: em pé, segure um peso com as duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os para cima em direção ao teto.

    - Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição inicial. Troque o lado.

    - Abdome grupado: repita o exercício acima.

    - 3 minutos de bike acelerado e pouca carga.

    - Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e estenda os braços simultaneamente.

    - Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça perna que está em cima. Troque o lado.

    - Abdome inferior: repita o exercício acima.

    - 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação ou caminhada acelerada na rua.

    - Repita o alongamento inicial.

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