Como nadar 1000m em 5 semanas

Como nadar 1000m em 5 semanas

Para você que gosta de natação, mas não consegue evoluir nos treinos, montamos um programa com o objetivo de fazer com que você consiga nadar 1000m em cinco semanas.

Serão dois treinos semanais, somando dez treinos no total. Este programa é direcionado para as pessoas que já sabem nadar executando corretamente as técnicas de cada nado.

  • 1ª semana
  • Treino 1

    100 m (perna de crawl, segurando uma prancha).

    100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço direito).

    100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço esquerdo).

    100 m (com a prancha, faça uma braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, alternando os braços).

    Dê um descanso de 30 segundos a cada 25 m.

    Total: 400 m

    Treino 2

    50 m (perna de crawl, com a prancha).

    50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço direito).

    50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (braço de Crawl e flutuador nas pernas).

    250 m (crawl completo).

    Descanso de 30 segundos a cada 25 m.

    Total: 500 m

  • 2ª semana
  • Treino 3

    50 m (perna de crawl, com os braços estendidos á frente do corpo).

    50 m (braço de crawl e flutuador).

    100 m (crawl com prancha).

    100 m (outro estilo, como costas ou peito).

    250 m (crawl completo sem prancha).

    Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

    Total: 550 m

    Treino 4

    50 m (perna de crawl, com prancha).

    50 m (braço de crawl, com flutuador).

    50 m (outro estilo).

    50 m (crawl completo).

    50 m (outro estilo).

    50 m (crawl).

    50 m (outro estilo).

    250 m (crawl).

    Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

    Total: 600 m

  • 3ª semana
  • Treino 5

    50 m (perna de crawl, com braços á frente do corpo).

    50 m (crawl completo).

    50 m (braço de crawl, com flutuador).

    50 m (crawl)

    50 m (perna de crawl, com prancha).

    50 m (crawl).

    50 m (braço de crawl, com flutuador).

    50 m (crawl).

    100 m (outro estilo).

    150 m (crawl).

    Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

    Total: 650 m

    Treino 6

    100 m (perna de crawl, com prancha).

    100 m (braço de crawl, com flutuador).

    50 m (com prancha e braçada apenas com o braço direito).

    50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (outro estilo).

    350 m (crawl).

    Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

    Total: 750 m

  • 4ª semana
  • Treino 7

    50 m (perna de crawl, com os braços estendidos à frente).

    50 m (braço de crawl, com flutuador).

    50 m (crawl, tocando o polegar na lateral do corpo, do quadril até a altura do peito).

    50 m (crawl)

    Repetir mais 3 vezes.

    Descanso de 15 segundos a cada 25 m.

    Total: 800 m

    Treino 8

    100 m (perna de crawl, com os braços á frente do corpo).

    100 m (braço de crawl, com flutuador).

    100 m (crawl tocando o polegar na lateral do corpo).

    550 m (crawl).

    Descanso de 15 segundos a cada 25 m.

    Total: 850 m

  • 5ª semana
  • Treino 9

    50 m (outro estilo).

    50 m (crawl).

    Repetir mais 3 vezes.

    550 m (crawl).

    Descanso de 10 segundos a cada 50 m.

    Total: 950 m

    Treino 10

    1000 m (crawl).

    Descanso de 10 segundos a cada 50 m.

    Dicas

    • Faça alongamento antes e depois de nadar;
    • Use óculos e touca;
    • Controle a respiração. Inspire pela boca e expire pela boca ou pelo nariz. A respiração é feita normalmente a cada um ou dois ciclos de braçadas, respirando do mesmo lado, mas você pode respirar a cada três braçadas, respirando dos dois lados;
    • Controle a cada 200m, sua freqüência cardíaca que deve atingir no máximo 85 % da freqüência cardíaca máxima;
    • Procure não quebrar a seqüência dos treinos;
    • Se você estiver bem condicionado, diminua o tempo de descanso ou nade de forma contínua.

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