Contagem regressiva para o verão

Contagem regressiva para o verão

Agachamento afundo (coxa e glúteos): Pernas afastadas no sentido antero posterior. Flexione as duas pernas e volte à posição inicial. Mantenha um ângulo de 90 graus entre as coxas.

Todo mundo quer estar bem no verão. Mas para isso, não adianta começar a se exercitar um mês antes

O ideal é manter uma regularidade nos exercícios durante todo o ano. Mas para você que não faz exercícios e deseja iniciar um programa que te deixe sarada ou pelo menos que faça você se sentir bem na praia, elaboramos um programa de exercícios incluindo exercícios aeróbios e localizados de fácil execução e que garanta bons resultados em 3 meses.

Você precisará fazer também um programa nutricional balanceado e adequado ao seu dia-a-dia e com capacidade de ajudar no processo de emagrecimento.

Reserve pelo menos 1 hora para os exercícios. Você deverá fazer os localizados 4x na semana e os aeróbios de 4x a 6x por semana. Faça sempre alongamentos antes e depois dos exercícios.

Vamos dividir o programa em 2 treinos:

Treino A

Trabalho de abdome e membros superiores, que podem ser feitos na Segunda e na Quinta-feira.

Treino B

Trabalho de membros inferiores e glúteos. Feitos na Terça e na Sexta-feira.

Carga de acordo com o grau de condicionamento:

  • Iniciante: 2 kg
  • Intermediário: 3 kg
  • Avançado 4: kg ou mais
  • Faça 3 séries de 20 repetições de cada exercício, com descanso de 30 segundos entre as séries.

    Exercícios aeróbios

    Você poderá escolher a atividade que mais lhe agrada e de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Entre os aeróbios estão a caminhada, a corrida, a bicicleta e o transport.

    Faça os aeróbios de 5x a 6x por semana. Nos dias de localizada, você deverá fazer os aeróbios depois dos exercícios localizados, de 30 a 50 minutos com treinos intervalados, alternando a intensidade do exercício.

    Grau de condicionamento

    Iniciantes poderão optar pela caminhada ex: 3 minutos de caminhada leve, 2 minutos de caminhada acelerada ou em subida alternadamente até completar o tempo total do exercício.

    Intermediários poderão alternar a caminhada com a corrida ex: 3 minutos de caminhada acelerada, 2 minutos de corrida leve alternadamente.

    Avançados poderão optar pela corrida ex: 3 minutos de corrida moderada, 2 minutos de corrida rápida alternadamente.

    Faça uma avaliação física incluindo teste ergométrico antes de iniciar o programa. Controle a freqüência cardíaca baseada na sua avaliação física. Faça os exercícios (principalmente os localizados) com boa postura e de maneira correta para evitar lesões. Seja determinada e paciente. Insista e verá os resultados.

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