Continue com os exercícios durante as férias

Continue com os exercícios durante as férias

Julho é mês de férias! Para você que vai passear, mas deseja continuar em forma, apresentamos nesta matéria, algumas dicas e um programa de exercícios, para evitar a flacidez e os quilinhos a mais.

Você deverá levar na bagagem:

  • Um colchonete;
  • Um par de caneleiras (2 kg);
  • Um par de halteres (2kg)
  • Em 30 minutos você terá cumprido o programa sugerido. Segue abaixo, a descrição dos exercícios resistidos (com sobrecarga). Faça de 2x a 3x por semana:

    Em pé

    Para braços: (muque) bíceps rosca direta (pernas semi-flexionadas e afastadas na largura do quadril. Deixe os braços semi-flexionados ao lado do corpo, segurando um peso em cada mão. Flexione os braços simultaneamente em direção aos ombros e volte a posição inicial).

    Para coxas e bumbum: agachamento afastado (pernas semi-flexionadas e afastadas, com os pés voltados para fora. Flexione as pernas, mantendo o tronco reto. Desça como se fosse sentar num banco imaginário e volte a posição inicial. Não projete os joelhos para frente, mas para a lateral).

    Para ombros: elevação lateral (pernas semi-flexionadas e afastadas na largura do quadril. Segure um peso em cada mão, suba as mãos até a altura dos ombros, pela lateral e volte a posição inicial).

    Para coxas e bumbum: agachamento afundo (pernas afastadas, uma perna na frente da outra e pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexão, um ângulo de 45 graus e volte a posição inicial. O pé da perna de trás fica apoiado nas pontas dos dedos. Você pode segurar um pesinho em cada mão ao lado do corpo ou apoiar uma das mãos na parede).

    Deitada

    Para peito: Crucifixo (de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Segure um peso em cada mão, na altura dos ombros. Abra e feche os braços simultaneamente, mantendo os braços semi-flexionados).

    Para parte interna da coxa: adução de pernas (de barriga para cima, coloque uma caneleira em cada perna. Levante as duas pernas, semi-flexionadas, com os pés apontados para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente).

    Para o braço: (músculo do tchau) tríceps testa (de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Segure um peso em cada mão. Una as duas mãos, flexione-as em direção a testa e estenda novamente para cima. Não abra os cotovelos).

    Para a parte lateral da coxa: abdução de pernas (deitada de lado, pernas semi-flexionadas. Você deverá enxergar os pés. Suba e desça a perna que está por cima, alterne o lado).

    Para glúteos: (bumbum) glúteo máximo (de barriga para baixo, com apoio das mãos, cotovelos, joelhos e pés. Eleve uma das pernas flexionadas num ângulo de 45 graus. Suba o joelho até a altura do bumbum e volte a posição inicial. Mantenha o abdome contraído).

    Para costas: pull over (deitada de barriga para cima, segure os pesos com as mãos e estenda-os para cima na altura do peito. Leve as mãos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial. Mantenha os braços estendidos).

    Faça 2 séries de 20 repetições. Se você já faz exercícios com peso, poderá aumentar para 2 séries de 30 repetições, com descanso de 20 segundos entre as séries.


    Para abdome: superior (deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, pés apoiados perto do quadril e mãos apoiadas na nuca. Eleve o tronco a 45 graus e volte a posição inicial. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe o tronco.

    Faça 5 séries de 20 repetições.

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