É Carnaval! A malhação é garantida para quem pula pra valer

É Carnaval A malhação é garantida para quem pula p

É época de folia e se você é um bom folião, daqueles que pula a noite inteira, com certeza irá queimar muitas calorias (em média 400 calorias em 1 hora de diversão no salão). Apesar disso, é sempre bom lembrar:

  • Não exagere na folia, principalmente se você é sedentário.
  • Brinque a vontade, mas descanse e hidrate-se (bebendo água) assim que sentir cansaço.
  • Evite confusões e brigas.
  • Não use salto alto. Prefira sapatos confortáveis.
  • Faça alongamentos (se não for possível depois da folia, faça-os antes) todos os dias.
  • Não deixe de trabalhar os músculos abdominais e a região lombar.
  • Com certeza você não irá querer passar horas fazendo exercícios durante o Carnaval, mesmo porque já terá feito exercícios durante a noite e pode ser que você fique até dolorido.

    Por isso, é importante fazer os alongamentos para relaxar a musculatura e também os abdominais

    e os exercícios lombares para

    fortalecer os músculos e sustentar a postura. Assim descrevemos abaixo uma seqüência rápida para que você possa se exercitar todos os dias.

    Alongamentos

  • Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
  • Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Na mesma posição, deixe uma das pernas flexionada à frente e estenda a outra para trás. Troque o lado.
  • Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
  • Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
  • Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  • Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.
  • Lombar

    Deite de barriga para baixo, com os braços para frente. Eleve

    os braços e as pernas simultaneamente, sustentando-os por

    5 segundos e relaxe, soltando os braços e as pernas,

    apoiando-os no chão novamente. Faça o exercício 20 vezes.

    Abdominal

    Abdominal superior

  • Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas. Mantenha as mãos atrás da cabeça, mas sem forçar o pescoço. Deixe um espaço entre o queixo e o peito durante todo o movimento. Faça a elevação do tronco soltando o ar. Desça o tronco até a metade, inspirando e suba novamente. Mantenha a cabeça na mesma posição durante todo o exercício. A velocidade do movimento deve ser constante e pausada. Deixe a região lombar apoiada no chão durante todo o movimento, evitando deixar um espaço vazio entre esta região e o solo. Mantenha a contração da musculatura abdominal tanto na subida como na descida.
  • Você irá fazer cinco séries de 30 repetições, sendo uma série com os pés apoiados no chão, outra série com as pernas estendidas para cima, alternadamente somando cinco séries.

    Alongamentos

    Repita o alongamento inicial.

       

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