Exercícios para as férias

Exercícios para as férias

As férias estão chegando e, com elas, a preguiça e a comilança. É muito importante, continuar se cuidando para não perder a forma física e os benefícios conquistados. Você vai para a praia ou para o campo? Não importa, aproveite o que o lugar te oferece, escolhendo a opção de atividade mais adequada a você.

As modalidades mais praticadas na praia são: caminhar, nadar, andar de bike, andar de patins, correr, jogar futebol, vôlei, futevôlei, frescobol e peteca. Já as atividades mais praticadas no campo são: andar a cavalo, andar de bike, caminhar, correr e atividades radicais como rapel, canoagem, arvorismo, mountain bike, trekking e escalada entre outras.

Todas estas atividades são prazerosas e eficientes para manter a forma física, desde que praticadas por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Nos dois casos, a natureza está presente, eliminando a tensão acumulada da cidade. Realmente, só de mudar de paisagem, já conseguimos nos livrar do estresse do dia-a-dia, por isso, junte o útil ao agradável e malhe pra valer.

Olhando as opções acima, vemos que a caminhada é a atividade mais fácil de ser praticada. Assim, montamos um programa intervalado de caminhada, onde você irá alternar a intensidade da mesma, de modo fácil e agradável.

Na praia

Faça alongamentos antes e depois das caminhadas.

  • Aquecimento: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.
  • Circuito:

  • 5 minutos na areia dura em ritmo acelerado.
  • 5 minutos na areia fofa, em ritmo um pouco mais lento.
  • 5 minutos no mar, com a água nos tornozelos, em ritmo acelerado.
  • 5 minutos no mar, com água nas coxas, em ritmo um pouco mais lento.

    Repita novamente o circuito (areia dura, areia fofa e no mar), somando 40 minutos + 10 minutos de aquecimento e volta à calma.

  • Volta à calma: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.

    Repita novamente os alongamentos.

    Para quem corre, este treino também pode ser feito da mesma forma.

    No campo

    Faça alongamentos antes e depois das caminhadas.

  • Aquecimento: 5 minutos no plano em ritmo lento.

    Circuito:

  • 5 minutos de subida em ritmo lento.
  • 5 minutos de descida em ritmo lento.
  • 5 minutos no plano em ritmo acelerado.
  • 5 minutos de subida em ritmo acelerado.
  • 5 minutos de descida em ritmo acelerado (prestando muita atenção na postura, sem soltar o corpo).
  • 5 minutos no plano em ritmo acelerado.
  • 5 minutos de subida em ritmo acelerado.
  • 5 minutos de descida e plano em ritmo acelerado.
  • Volta à calma: 5 minutos no plano em ritmo lento.

    Repita novamente os alongamentos.

    Você pode adequar este treino ao seu nível de condicionamento físico, aumentando ou diminuindo a intensidade deste.

    Se você é sedentário ou iniciante, mantenha um ritmo de lento a moderado durante todo o exercício (30 minutos), controlando a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade).

  • Evite o sol muito forte.
  • Use protetor solar.
  • Use roupas e calçados adequados.
  • Beba água e líquidos constantemente.

    Malhe, divirta-se e boas férias!    

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