Exercite-se na sua própria piscina

Exercitese na sua própria piscina

Alongamento 5

Você poderá fazer estes exercícios três vezes por semana em dias alternados. Controle a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima (220 - a sua idade).

Lembre-se que é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar qualquer atividade física e que se você fizer exercícios sozinha, deverá saber fazê-los corretamente e de forma adequada. Se tiver dúvidas não faça. Veja o treino abaixo:

Treino:

É sempre importante fazer alongamentos antes e depois de qualquer atividade física, por isso antes de entrar na piscina faça um alongamento para todas as partes do corpo, como o que segue abaixo:

  • Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado;
  • Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna;
  • Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas;
  • Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas;
  • Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito;
  • Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado;
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado;
  • Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
  • Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.
  • Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.
  • Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.
  • Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.
  • Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.
  • Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as

    cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.

    Entre na água e aqueça as articulações andando um pouco e

    girando os braços, depois cabeça e pernas.

    Vamos aos exercícios!

    Montamos uma série fácil e curta com alguns exercícios que você pode fazer na água.

    Boa aula!

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