Musculação já!

Musculação já

A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.

  • A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.
  • A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.
  • Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).
  • Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.
  • Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.
  • Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.
  • A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.
  • Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.
  • O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.
  • Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.
  • Mantenha uma regularidade nos treinos.
  • Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.
  • Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:

    Treino A

    Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

  • Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições
  • .
  • Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.
  • Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.
  • Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.
  • Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.
  • Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.
  • Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.
  • Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.
  • Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.
  • Treino B

    Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

  • Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.
  • Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.
  • Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.
  • Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.
  • Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.
  • Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.
  • Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.
  • Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.
  • Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:

    Segunda-feira: treino A

    Terça-feira: treino B

    Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio

    Quinta-feira: treino A

    Sexta-feira: treino B

    Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.

    Bom treino!

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