Nadando todos os estilos - Parte I

Nadando todos os estilos  Parte I

A natação é um dos esportes mais procurados nas academias. Excelente para melhorar o condicionamento físico, ela traz vários benefícios ao organismo, como os citados logo abaixo:

  • Diminuição da gordura corporal;
  • Aumento da força e resistência muscular;
  • Diminuição da freqüência cardíaca em repouso;
  • Aumento do VO2 máximo;
  • Aumento da ventilação pulmonar;
  • Diminuição da pressão arterial;
  • Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
  • Melhora da coordenação, do ritmo, da flexibilidade, do tônus muscular, da agilidade;
  • Melhora da auto-estima;
  • Grande bem estar;
  • Socialização;
  • Prevenção de várias doenças.

Devido ao grande número de e-mails de pessoas que pretendem conhecer e praticar esta atividade, vamos escrever um pouco de cada estilo, para que você possa nadar de maneira correta.

São quatro estilos de nados competitivos: crawl (livre) o mais rápido de todos, borboleta (golfinho), costas e peito (clássico) o mais lento. Com a combinação destes estilos, temos o medley (golfinho, costas, peito e crawl). Cada estilo tem uma série de fases e técnicas que o define. Veremos um pouco de cada um deles, sendo que nesta matéria apresentaremos o crawl e o costas e, na próxima semana, apresentaremos o clássico e o borboleta.

Estilo Craw:

No crawl, o corpo deve ficar posicionado paralelamente a superfície da água para reduzir a resistência frontal.

Quanto mais alternados estiverem os braços, maior será a velocidade. Na fase submersa da braçada,após a entrada na água, a mão deverá se dirigir para fora do alinhamento do corpo e para baixo. Mantenha os dedos unidos, para obter maior tração.

A puxada ocorre de baixo para trás, empurrando a água em direção aos pés, desenhando um S na água. Simultaneamente, o outro braço realiza a recuperação, liderada pelo cotovelo, saindo da água e permanecendo mais alto do que a mão. Esta deve ser a primeira a entrar na água (furando a água com as pontas dos dedos) a uma distância entre a cabeça e o cumprimento do braço estendido. Trace uma linha imaginária do meio da cabeça até a borda da piscina e não cruze a mão para o outro lado do corpo, para nadar em linha reta.

As pernadas são feitas de várias maneiras: 6 por 1 ciclo, 4 por 1 ciclo e alternada. A respiração também tem algumas variações: 4 braçadas e 1 respiração, 3 por 1 e 2 por 1.

O ato de inspirar acontece no momento em que a mão estiver passando próxima à coxa e prolonga-se até que a mão, em fase de recuperação, esteja em linha com o ombro. Solte o ar devagar.

Músculos trabalhados: bráquio radial, flexores dos dedos, bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral, grande dorsal, trapézio, rombóides, abdominais, bíceps femural, quadríceps e gastrocnêmios.

Estilo Costas:

O corpo esta em decúbito dorsal (de barriga para cima), com o abdôme paralelo a superfície da água. A cabeça deve estar numa posição confortável e o olhar a 45º da superfície da água.

Na fase submersa, o braço encontra-se no prolongamento do corpo e a mão em linha com o ombro, com o dedo mínimo virado para o fundo da piscina.

A pegada inicia nesta posição com a mão se dirigindo para fora do alinhamento do corpo em direção de baixo para cima, fazendo uma puxada onde o cotovelo deverá estar voltado para o fundo da piscina, finalizando com um movimento do punho, empurrando a água até a altura da coxa.

A recuperação é feita com o polegar rompendo a água. O braço sai da água liderado pelo ombro e permanece estendido até atingir a altura máxima (90º da superfície da água). Quando a mão estiver na altura do ombro, esta faz uma rotação. A palma da mão estará voltada para fora, fazendo com o dedo mínimo entre primeiro na água. As pernas atuam alternadamente, sempre semi-flexionadas. O ideal é seis pernadas para um ciclo de braçadas.


A respiração para iniciantes deve ser feita inspirando pela boca e expirando pelo nariz. Não deixe o quadril afundar, nem o joelho sair da água.

Músculos trabalhados: deltóide, trapézio, flexores do punho, peitoral, grande dorsal, bíceps braquial, tríceps braquial, bíceps femural, quadríceps e tibial anterior.

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