Não pare de se exercitar nas férias

Não pare de se exercitar nas férias

Mais uma vez, as férias estão chegando e, com elas, a preguiça e a comilança. Assim, se você deixar a preguiça te pegar, será fácil perder a forma e o condicionamento físico. Onde quer que você vá, permaneça ativo e aproveite a natureza para se exercitar. Você vai para a praia ou para o campo? Não importa, aproveite o que o lugar te oferece, escolhendo a opção de atividade mais adequada a você.

As modalidades mais praticadas na praia são: caminhar, nadar, andar de bike, andar de patins, correr, jogar futebol, vôlei, futevôlei, frescobol e peteca.

Já as atividades mais praticadas no campo são: andar a cavalo, andar de bike, caminhar, correr e atividades radicais como rapel, canoagem, arvorismo, mountain bike, trekking e escalada entre outras.

Adeque este treino ao seu nível de condicionamento físico, aumentando ou diminuindo a intensidade deste.

Analisando as opções acima, vemos que a caminhada é a atividade mais fácil de ser praticada. Assim, montamos um programa intervalado de caminhada, onde você irá alternar a intensidade da mesma, de modo fácil e agradável.

Na praia

Faça alongamentos antes e depois das caminhadas.

Aquecimento: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.

Circuito:

-5 minutos na areia dura em ritmo acelerado.

-5 minutos na areia fofa, em ritmo um pouco mais lento.

-5 minutos no mar, com a água nos tornozelos, em ritmo acelerado.

-5 minutos no mar, com água nas coxas, em ritmo um pouco mais lento.

-Repita novamente o circuito (areia dura, areia fofa e no mar), somando 40 minutos + 10 minutos de aquecimento e volta à calma.

-Volta à calma: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.

Repita novamente os alongamentos.

Para quem corre, este treino também pode ser feito da mesma forma.

No campo

Faça alongamentos antes e depois.

Aquecimento: 5 minutos no plano em ritmo lento.

Circuito:

-5 minutos de subida em ritmo lento.

-5 minutos de descida em ritmo lento.

-5 minutos no plano em ritmo acelerado.

-5 minutos de subida em ritmo acelerado.

-5 minutos de descida em ritmo acelerado (prestando muita atenção na postura, sem soltar o corpo).

-5 minutos no plano em ritmo acelerado.

-5 minutos de subida em ritmo acelerado.

-5 minutos de descida e plano em ritmo acelerado.

-Volta à calma: 5 minutos no plano em ritmo lento.

Repita novamente os alongamentos.

Se você é sedentário ou iniciante, mantenha um ritmo de lento a moderado durante todo o exercício (30 minutos), controlando a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade).

-Evite o sol muito forte.

-Use protetor solar.

-Use roupas e calçados adequados.

-Beba água e líquidos constantemente.

Malhe, divirta-se e boas férias!

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