Programa de exercícios para as férias

Programa de exercícios para as férias

Julho é mês de férias!

Para você que vai passear, mas deseja continuar em forma, apresentamos algumas dicas e um programa de exercícios, para evitar a flacidez e os quilinhos a mais. Afinal, você sabe que se parar os exercícios a tendência é engordar e piorar o seu condicionamento.

Apesar de férias ser sinônimo de descanso, tenha certeza de que continuar se exercitando trará um enorme bem estar. Você poderá aproveitar para fazer caminhadas e conhecer ou explorar o lugar para onde vai.

Desta forma estará queimando calorias e liberando endorfina (substância fabricada naturalmente pela glândula Pituitária que regula a emoção e a percepção da dor. Como um analgésico natural, tem sido usada para explicar a sensação de euforia experimentada durante o exercício). Caminhadas de 30 minutos já ajudam bastante. Tente apenas manter um ritmo constante na caminhada.

Além das caminhadas é importantíssimo fazer alongamentos antes e depois de caminhar ou fazer qualquer outro exercício. Leia as nossas matérias sobre alongamentos. Há várias opções com fotos.

Você poderá ainda levar um colchonete, um par de halteres e um par de caneleiras para fazer alguns exercícios localizados que ajudarão a manter a massa muscular. Veja as nossas sugestões abaixo. Montamos uma seqüência rápida para que você consiga fazer e não desista. Estes exercícios poderão ser feitos depois da caminhada.

Para braços: (muque) bíceps rosca direta (pernas semi-flexionadas e afastadas na largura do quadril. Deixe os braços semi-flexionados ao lado do corpo, segurando um peso em cada mão. Flexione os braços simultaneamente em direção aos ombros e volte a posição inicial).

Para o braço: (músculo do tchau) tríceps testa (de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Segure um peso em cada mão. Una as duas mãos, flexione-as em direção a testa e estenda novamente para cima. Não abra os cotovelos).

Para coxas e bumbum: agachamento afundo (pernas afastadas, uma perna na frente da outra e pés paralelos. Flexione as duas pernas, mantendo na flexão, um ângulo de 45 graus e volte a posição inicial. O pé da perna de trás fica apoiado nas pontas dos dedos. Você pode segurar um pesinho em cada mão ao lado do corpo ou apoiar uma das mãos na parede).

Para glúteos: (bumbum) glúteo máximo (de barriga para baixo, com apoio das mãos, cotovelos, joelhos e pés. Eleve uma das pernas flexionadas num ângulo de 45 graus. Suba o joelho até a altura do bumbum e volte à posição inicial. Mantenha o abdome contraído).

Para parte interna da coxa: adução de pernas (de barriga para cima, coloque uma caneleira em cada perna. Levante as duas pernas, semi-flexionadas, com os pés apontados para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente).

Para a parte lateral da coxa: abdução de pernas (deitada de lado, pernas semi-flexionadas. Você deverá enxergar os pés. Suba e desça a perna que está por cima, alterne o lado).

Faça 2 séries de 30 repetições de cada exercício com intervalo de 30 segundos entre as séries.

Para abdome: superior (deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, pés apoiados perto do quadril e mãos apoiadas na nuca. Eleve o tronco a 45 graus e volte a posição inicial. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe o tronco.

Faça de 3 séries a 5 séries (dependendo do seu nível de condicionamento) de 20 repetições deste exercício.

Boas férias!

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