Que exercícios fazer nestes dias frios?

Que exercícios fazer nestes dias frios

Sem dúvida, no verão todos nós temos mais animo para levantar cedo e ir para a rua caminhar, correr e praticar algum esporte. No inverno é difícil sair da cama quentinha.

Se este é o seu caso - você não quer ir para a academia e também não quer sair para fazer os exercícios na rua - o ideal seria comprar uma esteira elétrica ou uma bicicleta ergométrica para fazer os exercícios em casa ou ainda comprar uma corda, caneleiras, halteres e um colchonete para fazer os exercícios no horário em que tiver disponibilidade.

Mas, tente manter uma regularidade nos exercícios de pelo menos três vezes por semana para não ficar fora de forma.

Os circuitos incluindo exercícios localizados e aeróbios são excelentes para estes casos, pois além de dinâmicos, trabalham um pouco de tudo.

Veja abaixo o circuito que montamos para você fazer em casa.

Material:

  • Corda.
  • Halter de 2 kg.
  • Caneleira de 2 kg.
  • Colchonete.
  • Inicie fazendo um alongamento:

  • Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
  • Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
  • Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
  • Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  • Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
  • Puxe um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, alongando o tríceps. Troque o lado.
  • Passe um dos braços pela frente do corpo e com a mão do outro braço, puxe o cotovelo e o braço, alongando o ombro.
  • Sentada, estenda as duas pernas e leve o tronco á frente alongando as coxas, pernas e coluna.
  • Idem o exercício acima, mas com as pernas afastadas, alongando a parte interna das coxas.
  • Deite de barriga para cima, flexione as duas pernas e deixe-as cair para um dos lados. Abra os braços e olhe para o lado contrário das pernas. Assim, você alonga a coluna e a lateral do corpo.
  • Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.

  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos. Se você não agüentar pular corda por 3 minutos, pule por 2 minutos. Se você não tem escadas em casa, suba e desça um degrau 30 vezes com cada perna e elevando os braços.
  • Flexão de braços no chão: fique na posição de quatro (com apoio de joelhos). Flexione o tronco, mantendo a coluna reta. Abra os braços na largura dos ombros. Faça duas séries de 15 repetições.
  • Agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente). Faça 30 repetições.
  • Abdome para parte superior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe). Faça 30 repetições.
  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
  • Bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo). Faça 30 repetições com os halteres de 2 kg.
  • Agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
  • Abdome para parte inferior do reto abdominal (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial). Faça 30 repetições.
  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
  • Tríceps (músculo do tchau) em pé. Segure o peso atrás da cabeça com as duas mãos. Estenda os braços para cima (em direção ao teto, sem abrir os cotovelos) e desça-os atrás da cabeça novamente. Faça 30 repetições.
  • Agachamento afundo, sendo 30 repetições com a perna direita na frente e 30 repetições com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.
  • Abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
  • Costas. Sente numa cadeira, segurando os pesos com as mãos. Leve o tronco á frente, para baixo contraindo a barriga. Estenda os braços á frente, para baixo e flexione-os, fazendo uma remada. Você pode apoiar o tronco nas pernas. Faça 30 repetições.
  • Abdução de pernas, sendo 30 repetições para o lado direito e 30 repetições para o lado esquerdo. Deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça a perna que está em cima.Faça 30 repetições e troque o lado.
  • Abdome oblíquo, (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão). Faça 30 repetições para cada lado.
  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas por 3 minutos.
  • 1 minuto para ombros. Elevação frontal (em pé, eleve os braços pela frente até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semiflexionados). Faça 30 repetições.
  • Glúteo máximo, (de barriga para baixo, apóie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus). Faça 30 repetições com uma das pernas e depois troque o lado.
  • Abdome superior alto. Encaixe os pés em baixo do sofá. Deixe as pernas flexionadas e o bumbum um pouco afastado dos calcanhares. Desça o tronco para trás até a metade, contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 30 repetições.
  • Pule corda por 3 minutos ou suba e desça escadas.
  • Repita o alongamento inicial.

    Faça este circuito três vezes por semana e tente fazer caminhadas de 30 a 50 minutos nos finais de semana. O resultado? Um inverno saudável.

    Comente

    Últimas