Série para abdômen

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Série para abdômen

Reto Abdominal Inferior- Iniciante

Eleve as duas pernas (fazendo ângulo de 90 graus com o chão), coloque as mãos sob a cabeça e deixe os cotovelos bem abertos. Eleve o tronco, sem tirar a região lombar do chão. Mantenha o abdômen contraído durante toda a série. Repita com o outro lado.

Cuidados recomendados pela fisioterapeuta Daniela Filócomo: Esse exercício deve ser evitado por alunos iniciantes por sobrecarregar a região da coluna lombar.

Essa semana o personal trainer Fábio Saburi nos passará uma série de exercícios para quem quer ficar com abdômen sarado.

Os exercícios devem ser feitos 3 vezes por semana com séries de 20 a 30 repetições durante 4 semanas para iniciantes. Se você já estiver no nível avançado poderá fazer 3 a 4 séries 4 vezes por semana.

Siga as seguintes recomendações dadas pela fisioterapeuta Daniela Filócomo antes de iniciar:

  • O fortalecimento dos músculos abdominais é de suma importância, porém, ele não deve ser feito na presença de dor.
  • É recomendável que antes de começar a série de exercícios, a pessoa esteja aquecida e alongada. Durante a execução, a coluna lombar deve estar totalmente apoiada durante todo o movimento.
  • Fazer "pescoçal" em vez de abdominal: muita gente, quando começa a praticar exercícios abdominais, tem pouca força na musculatura da barriga. Então, costuma concentrar todo o esforço do movimento no pescoço. Resultado: a coluna começa a doer e a barriga vai continuar igualzinha! Para evitar o problema, mantenha o abdômen o tempo todo contraído e pense na barriga durante o exercício. Assim, você faz o cérebro mandar impulsos para a musculatura certa. Não iniciar os exercícios com a cabeça encostada no colchonete. Sempre manter a cabeça levemente inclinada.
  • Sentir dor na lombar: suas costas doem quando você faz abdominais para a parte inferior da barriga? Isso não pode acontecer! Como esse movimento é realmente difícil, a maioria das pessoas joga parte do esforço para as costas, aliviando o trabalho do abdômen. Nesse caso, o melhor é ir com calma: fazer menos repetições até você conseguir ter força suficiente para completar a série. O importante é não tirar a parte inferior das costas do chão (coluna lombar).
  • Não fazer os exercícios no chão, sem senhum apoio embaixo das costas. Sempre utilize um colchonete para evitar lesões na coluna vertebral.
  • É importante que durante o exercício você sinta somente a musculatura abdominal ser trabalhada. Se aparecerem dores ou incômodos no pescoço e coluna lombar, pare o exercício, pois é um sinal de que está havendo a sobrecarga desta região.
  • Não deixe de informar seu instrutor ou o fisioterapeuta, a respeito de qualquer alteração postural ou propensão à dor nesta região, assim ele poderá fazer adaptações em seu treinamento para que você possa fortalecer os músculos abdominais sem se machucar.

  • Lembre-se sempre: O alongamento é parte essencial do treinamento e na prevenção de lesões...

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