Tenha um bumbum durinho!

Tenha um bumbum durinho

Devido ao grande número de e-mails com pedidos de matérias sobre exercícios para fazer em casa, estamos preparando programas de exercícios com os diferentes grupos musculares, iniciando com uma série de exercícios localizados para os glúteos ou para a região mais popularmente conhecida como bumbum.

Esta é uma das partes do corpo mais visadas por homens e mulheres. Quem não quer ter um bumbum durinho e bonito? Para que você chegue lá, elaboramos uma seqüência de exercícios para você fazer 3x por semana. Inicie com um par de caneleiras de 2kg, podendo mudar para 3 kg após 1 mês de treino.

Material necessário:

  • 1 colchonete;
  • 1 par de caneleiras de 2kg;
  • 1 par de halteres de 2 kg;
  • Coloque uma música agitada, para aumentar o seu pique. Inicie fazendo um alongamento, com os seguintes exercícios:

    - Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado;

    - Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna;

    - Suba num degrau, apóie a metade anterior dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas;

    - Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

    - Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito;

    - Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado;

    - Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado;

    - Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

    Segure cada posição por 20 segundos.

    Aumente o som e vamos aos exercícios!

    Agachamento afundo

    Também trabalha as coxas e bumbum.

    - Posicione uma das pernas na frente da outra, com a perna da frente apoiada totalmente no chão e o outro pé apoiado apenas na parte da frente (dos dedos). Segure os halteres com as mãos soltas ao lado do corpo. Flexione e estenda as duas pernas.

    Faça 3 séries de 15 repetições.

    Ponha as caneleiras.

    Glúteos com seis apoios

    Trabalha o glúteo máximo (músculo do bumbum).

    Tenha um bumbum durinho

    - Cotovelos e mãos apoiados no chão, um joelho apoiado e o outro flexionado num ângulo de 90 graus.

    - Eleve a perna flexionada até que o joelho esteja na altura dos quadris e volte à posição inicial. Mantenha o abdome e o bumbum contraídos.

    Faça 4 séries de 15 repetições.

    Tire as caneleiras. Agachamento afastado

    Trabalha toda a musculatura da coxa e bumbum.

    - Em pé, faça um afastamento lateral, com a ponta dos pés voltada para a diagonal. Flexione e estenda as duas pernas simultaneamente. Segure os halteres com as mãos e apóie nas coxas.

    Faça 4 séries de 15 repetições.

    Ponha as caneleiras.

    Abdução

    Trabalha glúteos médio e máximo.

    Tenha um bumbum durinho

    - Deitada de lado, pernas semi-flexionadas. Você deve enxergar as pontas dos dedos. Suba e desça a perna que está em cima.

    Faça 3 séries de 15 repetições.

    Após esta série repita os alongamentos.

    Insista nos exercícios, após um mês você já irá sentir a musculatura um pouco mais rígida.

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    Assuntos relacionados: fitness dicas glúteos agachamento

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