Treinamento em forma de circuito

Treinamento em forma de circuito

O circuito propõe atividades dinâmicas, constantes e sem intervalo para que a resistência do corpo em geral seja trabalhada.

No circuito, o treinamento deve ser feito de forma planejada e passando por várias estações. Você pode fazer o número de repetições dentro de um tempo determinado ou uma série em cada aparelho e repeti-los.

As características principais de um treinamento em circuito são:

- Trabalha tanto o sistema cardiovascular como as funções musculares, oferecendo uma melhora global na condição física, além de apresentar uma grande queima calórica.

- Emprega o princípio da carga progressiva.

- Treino mais dinâmico e motivante.

- Escolha exercícios de fácil execução.

- Nunca oferecer a carga máxima, pois não deve haver período de descanso.

- As atividades têm graus e cargas diferentes de acordo com a aplicação média de força de cada um.

- Só é possível trabalhar o mesmo grupo muscular, no máximo em duas ou três estações.

- Um circuito não deve durar menos de 10 minutos.

- De preferência alterne os exercícios de trabalho de tonificação muscular com os aeróbios, mas também é possível trabalhar com dois blocos distintos: musculação e aeróbios.

- O número de exercícios de um circuito depende da duração de cada um, do material e dos objetivos do aluno.

- Você poderá trabalhar desta forma 2x a 3x por semana em dias alternados.

Veja abaixo uma sugestão de circuito para você melhorar a sua resistência muscular e o seu condicionamento cardio vascular, garantindo uma condição física ótima para este verão.

- 3 minutos de caminhada rápida para aquecimento na esteira.

- 1 minuto de flexão de braços apoiando as mãos no chão. As mulheres podem apoiar também os joelhos no chão. Já os homens devem apoiar as mãos e a ponta dos dedos dos pés.

- 3 minutos de corrida leve na esteira.

- 1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente);

- 3 minutos de corrida leve na esteira.

- 1 minuto de abdome para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe);

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fossem encostar os pesos no chão e volte a posição inicial);

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial);

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto de abdome para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial);

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo);

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto de agachamento afundo, com a perna direita na frente (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).

- 3 minutos de corrida na esteira.

- 1 minuto de agachamento afundo, com a perna esquerda na frente (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).

-1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

- 3 minutos de corrida forte na esteira.

- 1 minuto para tríceps (músculo do tchau). Tríceps testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente);

- 3 minutos de corrida forte na esteira.

- 2 minutos para glúteo máximo, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (de barriga para baixo, apóie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus).

- 3 minutos de corrida moderada na esteira.

- 1 minuto de caminhada na esteira.

Faça um bom alongamento no final.

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