Treinando de forma intervalada

Treinando de forma intervalada

O treino com intervalos (intercalando alguns minutos mais lentos com outros mais rápidos ou com maior carga) é um método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação.

Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. O treino intervalado é dinâmico e traz muitos benefícios como melhora do condicionamento cardio-respiratório, grande queima calórica, aumento da intensidade do exercício sem levar rapidamente à fadiga, etc.

Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou cross trainer, bicicleta, e até musculação.

Você poderá fazer este treino 4x por semana em dias alternados. Veja abaixo algumas sugestões deste tipo de treino:

Treino de caminhada na esteira, aluno de nível intermediário:

2 minutos de aquecimento no plano com velocidade 4.5

3 minutos com inclinação 2 velocidade 4.5

2 minutos sem inclinação velocidade 5.5

3 minutos com inclinação 3 velocidade 5.5

2 minutos sem inclinação velocidade 6.0

3 minutos com inclinação 3 velocidade 6.0

2 minutos com inclinação 5 velocidade 5.8

3 minutos com inclinação 3 velocidade 6.0

2 minutos em inclinação velocidade 6.4

3 minutos com inclinação 3 velocidade 6.2

2 minutos com inclinação 5 velocidade 6.2

2 minutos sem inclinação velocidade 6.4

1 minuto sem inclinação reduzindo a velocidade

Treino na bicicleta, aluno nível intermediário:

2 minutos de aquecimento

2 minutos com carga 1 acima de 70 rpm

4 minutos com carga 2 acima de 60 rpm

2 minutos com carga 1 acima de 70 rpm

4 minutos com carga 3 acima de 60 rpm

2 minutos com carga 1 acima de 70 rpm

4 minutos com carga 3 acima de 60 rpm

2 minutos com carga 2 acima de 60 rpm

4 minutos com carga 4 acima de 50 rpm

2 minutos com carga 2 acima de 60 rpm

2 minutos com carga 5 acima de 50 rpm

1 minuto com carga 2 acima de 60 rpm

1 minuto com carga 1 acima de 60 rpm.

Controle a freqüência cardíaca, que deverá estar entre 75% e 95% da F.C. máxima.

Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. Em dias alternados ao treino intervalado, faça treinos em ritmo constante e moderados.

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