Treine corrida de maneira correta

Treine corrida de maneira correta

Correr melhora a resistência cardiorrespiratória, ajuda a utilizar a gordura como combustível, faz com que o organismo diminua o número de pulsações por minuto em repouso e faz com que o coração trabalhe com mais eficiência, entre outros benefícios da corrida.

Mas se você quer ser um corredor, é essencial treinar adequadamente, trabalhando para melhorar o seu rendimento nas corridascom segurança e eficiência.

À medida que a intensidade do treinamento aumenta as necessidades de oxigênio também aumentam. Isto significa que para melhorar o seu rendimento, é fundamental desenvolver potência aeróbia até chegar a um aproveitamento de pelo menos 80% do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.).

Assim, se você trota ou corre lentamente e de forma contínua, está utilizando um treino de intensidade lenta (levando em conta o nível de condicionamento de uma pessoa bem condicionada), com 60% a 70% da frequência cardíaca máxima e está desenvolvendo a capacidade aeróbia abaixo do limiar aeróbio (é o primeiro limite).

Neste caso se incluem as pessoas que correm e conseguem manter uma conversa. Os limiares são os indicadores que determinam a média de consumo de oxigênio.

Já a pessoa que corre em ritmos mais acelerados, consome mais oxigênio e também reduz a frequência cardíaca em repouso, aumenta a capacidade de bombear sangue para o corpo, aumentando o volume sanguíneo.

Você pode trabalhar entre 70% e 85% da frequência cardíaca máxima, desenvolvendo a capacidade aeróbia entre o primeiro e o segundo limiar (o segundo limiar é o anaeróbio, com acúmulo de ácido lático). Em corridas longas você pode trabalhar desta forma. Se você tenta conversar, mas a sua fala sai entrecortada, provavelmente você está se aproximando do segundo limiar.

Agora se você corre em ritmo muito forte ou treina tiros, que servem para aprimorar a capacidade de correr com eficiência de oxigênio e ser mais resistente a produção de ácido lático, você irá trabalhar também a capacidade anaeróbia. Neste caso você pode trabalhar com a frequência cardíaca entre 85 e 95% da frequência cardíaca máxima, desenvolvendo a capacidade aeróbia abaixo e acima do segundo limiar. Nesta fase você não consegue correr e conversar.

Os limiares são os indicadores que determinam à média de consumo de oxigênio:

Limiar aeróbio: ponto em que o corpo passa a usar o oxigênio como combustível. Ponto anterior ao limiar anaeróbio.

Limiar anaeróbio: ponto em que a produção de ácido láctico é maior do que a capacidade do corpo de removê-lo. Neste caso a intensidade do exercício é maior.

Se você quer melhorar o seu rendimento deverá montar treinos trabalhando com estes dois limiares, controlando as pulsações e fazendo um programa progressivo de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Forçar demais no começo do treino irá deixar você esgotado rapidamente prejudicando o treino.

Por isso é de suma importância fazer a avaliação ergoespirométrica (teste que irá medir os limiares aeróbio e anaeróbio, a frequência cardíaca máxima e o VO2 máximo, entre outros parâmetros) e ter um treinador especializado em corridas.


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