Treino com pesos para adolescentes

Treino com pesos para adolescentes

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, nenhuma comprovação científica, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Pelo contrário, há vários trabalhos conclusivos de pesquisa científica nacional e internacional provando que não há prejuízo no crescimento e o adolescente pode ter muitos benefícios ao fazer um programa de treinamento com pesos.

Entre estes benefícios estão:

- Aumento da força e resistência muscular;

- Redução na ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas, em função da maior força obtida nas estruturas musculares, ósseas e articulares;

- Melhora da qualidade de vida;

- Melhora no desempenho físico;

- Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;

- Ajuda a evitar a obesidade;

- Ensina o jovem a ter disciplina;

- Afasta das drogas;

- Promove o relacionamento social;

- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;

- Melhora a postura;

- Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

Algumas pessoas perguntam: "E se a musculação for mal orientada?", "E se o treino estiver exagerado?", "E se a carga não for adequada?", etc. Qualquer atividade mal orientada, exagerada e inadequada pode causar danos a saúde, trazendo prejuízo. Mas para ter eficiência e segurança com os treinos é muito importante:

- Ter uma orientação correta para a utilização dos equipamentos;

- Postura correta nos exercícios;

- Respeitar o tempo de intervalo entre as séries e cada exercício;

- Usar a quantidade de pesos e carga adequada;

- Respirar corretamente e nunca prender a respiração;

- O aluno deve ter um compromisso com os treinos;

- Respeitar a maturidade biológica;

- Ter cuidado com o uso das máquinas, pois estas devem estar adequadas ao aluno. Se isto não for possível, use halteres, caneleiras, bastões, elásticos, bancos etc...

- Dosar adequadamente o treino;

- Professores devem observar e supervisionar os treinos;

Sugestões:

- Faça treinos com pesos 2x por semana;

- Duração do treino com pesos: 30 minutos;

- Escolha um exercício por grupo muscular, utilizando exercícios que envolvam várias articulações como o leg press entre outros;

- No começo não é preciso trabalhar bíceps, tríceps e os músculos do antebraço, pois indiretamente eles já são solicitados no supino, na remada etc...

- Faça de 8 a 10 repetições para cada série. Três séries de 10 repetições de cada exercício está ótimo;

- Faça alongamentos antes e depois dos exercícios;

- Faça um aquecimento articular antes do treino;

- Faça um descanso de 30 segundos entre cada série.

Treino

- Supino com halter, 3 séries de 10 repetições.

- Extensão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.

- Remada sentado, 3 séries de 10 repetições.

- Flexão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.

- Desenvolvimento com halter, 3 séries de 10 repetições.

- Leg press, 3 séries de 10 repetições.

- Abdominal curto, 3 séries de 10 a 20 repetições.

Cada aluno deve ter acompanhamento do instrutor para verificar a carga adequada.

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