Treino para manter as suas pernas saradas!

Comece a se preparar para o verão desde já
Treino para manter as suas pernas saradas

Não deixe para começar os treinos de perna para quando chegar Dezembro. Nosso corpo precisa de pelo menos três meses para obter bons resultados, então, que tal começar agora?

Nessa primeira coluna mostrarei para vocês um treino de perna para ser feito em casa, precisaremos de peso, mesmo que pouco, para dar uma sobrecarga para à musculatura.

Se você nunca fez nenhuma atividade com peso, comece fazendo esses exercícios sem peso nenhum e trabalhe três séries de 15 a 20 repetições, até sentir uma certa fadiga nas duas últimas repetições.

Mas, se faz pouco tempo que está parada, retorne com pesos leves, fazendo 3 séries de 12 repetições com peso suficiente para sentir uma certa fadiga nas duas últimas repetições. E, se você já treina pode trabalhar cinco séries de 10 repetições com bastante peso.

A ideia é intercalar agachamento com a elevação de quadril, ou seja, faça uma série de agachamento, logo em seguida faça a elevação de quadril e depois descanse. Depois disso, recomece a segunda série. Use a mesma estratégia para combinar stiff e afundo, sempre intercalando.

Vamos lá?

Agachamento

Com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, você pode virar ligeiramente os pés para fora - isso é bem confortável para o quadril da mulher. Desça como se fosse sentar num banquinho, levando o quadril para trás e para baixo.

Retorne empurrando o calcanhar contra o chão de uma maneira mais intensa, para ativar mais a musculatura da cadeia posterior. Suba até alinhar novamente o tronco, ou seja, não deixe o quadril para trás (erro bem comum) e não leve para frente também. Volte à posição inicial depois de cada repetição. Mantenha os pés e joelhos alinhados.

Atenção: normalmente as mulheres tem os joelhos em X , ou seja, um pouco "virados" para dentro, então preste atenção para não acentuar isso e prejudicar seus joelhos. Agache se certificando que os joelhos seguem a linha dos pés.

Elevação de quadril

Posicione-se com a coluna toda apoiada, ombros longe da orelha e queixo levemente direcionado para o peito. Com os pés apoiados na bola e joelhos flexionados com um ângulo de 90º, comece contraindo os glúteos e vá elevando a coluna toda. Volte desenrolando a coluna, mantendo os glúteos bem contraídos e vá "carimbando" cada vértebra da coluna no chão lentamente. O glúteo precisa ser o último a tocar no chão.

Afundo

Posicione um pé bem para frente, mas mantenha-os na linha do quadril. Fica mais fácil se você já conseguir deixar o pé de trás apoiado apenas nos dedos, isso vai melhorar o equilíbrio. E o pé da frente ficará sempre inteiro no chão, pressione o calcanhar do pé da frente contra o chão para ativar mais a cadeia posterior.

Desça até que os dois joelhos formem um angulo de 90º. Volte à posição inicial depois de cada repetição e quando finalizar uma série, troque de perna à frente. Preste atenção também se os joelhos estão alinhados com o dedão do pé, normalmente deixamos os pés virados para dentro para facilitar o equilíbrio, mas isso é bem ruim para o joelho. Os pés devem seguir a linha do joelho e tudo deve estar alinhado com o quadril.

Stiff

Deixe os pés alinhados com o quadril e segure uma barra na mão (ou halteres caso queira ganhar mais tempo em vez de montar e desmontar a barra). Deixe os joelhos relaxados ou destravados (não os deixe totalmente esticados enquanto não estiver acostumada a fazer este exercício, pois ele depende de uma certa flexibilidade, então essa leve flexão vai facilitar no início) e faça o movimento de flexão de quadril.

Nas primeiras vezes faça de lado para o espelho, para se certificar que a coluna está alinhada. Não desça demais se estiver observando que a coluna está desalinhada. Vale mais a qualidade do movimento do que a amplitude.

Quando retornar, alinhe todo o tronco novamente sem projetar o quadril para frente, nem deixar um pouco do quadril para trás. A posição entre uma repetição e outra tem que ser igual a inicial. É importante frisar isso para evitar as dores lombares.

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