7 alimentos indispensáveis

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7 alimentos indispensáveis

Para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação no consumo de alimentos. Cada um tem a sua função e importância na dieta. Mas você sabia que alguns deles exercem funções mais que especiais e não podem faltar na sua mesa?

Pois é, nessa matéria você vai conhecer 7 alimentos indispensáveis, que devem estar presentes no seu cardápio, sempre que possível.

Peixe: principalmente os de água fria como salmão, sardinha, atum, tainha e bacalhau, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esse tipo de gordura traz enormes benefícios à saúde. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajuda a controlar a pressão arterial e auxilia na regeneração das células nervosas diminuindo o risco de desenvolver Mal de Alzheimer. Além do ômega 3, os peixes têm grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e iodo. Não há necessidade de consumir peixe diariamente, em uma frequência de 1 a 2 vezes por semana já está ótimo, de preferência assados, grelhados ou cozidos.

Azeite de oliva: principal representante dos ácidos graxos monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico. Muitos estudos¹ comprovaram que o consumo moderado de azeite de oliva, devido aos compostos fenólicos, combate a ação dos radicais livres, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). O azeite extra-virgem, contém mais compostos fenólicos que os azeites refinados. 1 colher de sopa de azeite (8g) tem aproximadamente 72kcal.

Brócolis: entre as hortaliças, o brócolis é a que tem maior concentração de ferro, em média 15mg por 100g do vegetal. Além do ferro, o brócolis também é fonte de vitamina C, A, ácido fólico, cálcio, selênio e potássio. Mas a grande vantagem do brócolis está em possuir luteína e bioflavonóides, poderosos antioxidantes.

Alho: fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, selênio e vitamina C. A alicina, substância química que dá o odor e sabor característicos do alho, é a grande responsável pela maioria de suas propriedades funcionais. Entre os benefícios do alho estão: a diminuição dos níveis de colesterol, ação antioxidante, prevenção de doenças cardiovasculares e aterosclerose e diminuição do risco de desenvolver câncer de cólon. Ainda não foi determinada uma quantidade a ser consumida para se obter os benefícios do alho, mas alguns médicos da Alemanha sugerem 4g por dia, o que equivale a 2 dentes de alho. 100g de alho tem em média 134kcal.

Tomate: o tomate e seus derivados são as principais fontes de licopeno, carotenóide que atua no combate aos radicais livres. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em licopeno diminuem o risco de ocorrência de câncer de próstata, estômago, pulmão, esôfago, e trazem benefícios para câncer de mama, cervical, pâncreas, reto e cólon. O tomate também é rico em potássio, vitamina C, sódio, cálcio, fósforo, ferro e magnésio. 100g de tomate tem em média 24kcal.

Aveia: além de auxiliar no funcionamento do intestino, devido a grande quantidade de fibras, esse cereal contém betaglucana, fibra solúvel que auxilia na diminuição do colesterol sanguíneo total, no controle da glicemia e pressão arterial, e ainda retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade. Devido a sua ação no funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol e pressão arterial, o consumo regular de aveia pode estar associado a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer como do intestino e do tubo digestivo. 1 colher de sopa de aveia (20g) tem 1g de fibra e 76kcal.

Maçã: fonte de fósforo, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A principal fibra presente nessa fruta é a pectina, que auxilia na redução dos riscos de problemas cardiovasculares e ainda diminui os níveis de colesterol sanguíneo. Segundo recente estudo publicado no Journal of Medicine Food, o consumo de 2 maçãs por dia, num período de 12 semanas, provocou a diminuição, em média de 20% dos níveis de LDL colesterol (o colesterol ruim). É na casca da maçã que encontramos a maior parte as substâncias ativas. 1 maçã (130g) tem em média 78kcal.

Apesar desses alimentos serem indispensáveis, para ter uma alimentação saudável e balanceada é essencial a variação. Consuma diariamente alimentos de todos os grupos alimentares como: cereais, frutas, verduras, legumes, carnes, leguminosas, leite e derivados, e tenha uma boa nutrição.

Referências: 1. ANGELIS, Rebeca Carlota de. Novos conceitos em nutrição: reflexões a respeito do elo dieta e saúde. Arq. Gastroenterol. , São Paulo, v. 38, n. 4,2001 .

2. MORITZ, Bettina; TRAMONTE, Vera Lúcia Cardoso. Biodisponibilidade do licopeno. Rev. Nutr.,Campinas,v. 19,n. 2,2006.

Fontes:

LEME, Pamela. Os Fantásticos. Revista Vida Natural e Equilíbrio, n. 13.

LEME, Pamela. Pecado, é não comer!. Revista Vida Natural e Equilíbrio, n. 14.    

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