Alimentos que substituem os nutrientes do leite

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Alimentos que substituem os nutrientes do leite

Desde os nossos primeiros dias de vida, o leite é um dos alimentos que mais se destaca na dieta de muitos brasileiros. Mas por outro lado, muitas pessoas optam por excluí-lo da sua alimentação, seja por orientação médica ou mesmo por conta própria.

O ideal, nesse caso, seria substituir o leite por seus derivados como iogurtes, queijos, etc. Mas quando mesmo seus derivados são excluídos da alimentação, como ficam os nutrientes presentes no alimento? Em quais outros alimentos podemos encontrá-los?

O leite é importante fonte de cálcio, potássio, fósforo, proteínas, vitamina B2, entre outros.

O cálcio é responsável pela formação dos ossos e dentes, bem como pela sua manutenção, entre outras funções. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 210mg de cálcio. Quantidade encontrada também em 5 colheres de sopa de couve manteiga refogada, 130g de bacalhau, 50g de sardinha assada, 10 amêndoas.

O potássio é essencial para a transmissão do impulso nervoso, controle da pressão arterial. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 266mg de potássio. Mesma quantidade encontrada em 1 filé de peito de frango pequeno grelhado, 4 colheres de sopa beterraba cozida, 1 banana nanica.

O fósforo atua, junto com o cálcio, na formação dos ossos e dentes, ajuda a manter a integridade do esqueleto e a formar o esmalte dos dentes e os fortalecer. Porém ele é essencial a todas as células, pois as protege fortalecendo suas membranas. 1 copo de leite de vaca integral tem aproximadamente 164mg de fósforo. Mesma quantidade encontrada em 6 colheres de sopa de arroz integral cozido, 80g de cação cozido, 100g de acém cozido, 150g de lentilha cozida.

A vitamina B2, ou riboflavina previne a anemia e proporciona pele, unhas e cabelos saudáveis. Também auxilia na cicatrização, beneficia a visão e alivia o cansaço dos olhos. 1 copo de leite de vaca integral fornece aproximadamente 0,48mg de vitamina B2. Quantidade encontrada também em 1 pão francês, 1 nêspera, 1 colher de sopa de fígado de boi grelhado, 2 ovos cozidos.

O leite é fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. A proteína é responsável pela reconstrução de músculos, tecidos. Essencial para o desenvolvimento e crescimento das crianças. 1 copo de leite de vaca tem aproximadamente 6g de proteína. Quantidade encontrada em 2 colheres e meia de sopa de aveia em flocos, 1 colher e meia de sopa de atum em lata, ¼ de bife de contra filé grelhado.

Para algumas pessoas, o leite de soja passa a ser a opção para a substituição ao leite de vaca, mas será que ele fornece os mesmos nutrientes?

Com relação ao cálcio e as proteínas, a quantidade dos 2 é equivalente. Já com relação aos demais nutrientes, o leite de vaca apresenta maior teor quando comparado a mesma quantidade de leite de soja.

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