Cereal matinal: qual escolher?

Saiba como aliar diferentes situações a esse alimento

Cereal matinal qual escolher

A presença do cereal matinal tem se tornado cada vez mais frequente nos cardápios, principalmente em virtude da necessidade de fibras que precisamos ingerir durante o dia (25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde).

Além das fibras, podemos encontrar outros nutrientes como cálcio (cuja concentração aumenta bastante quando o cereal é misturado com leite ou iogurte), vitaminas do complexo B, ferro e zinco. No mercado estão dispostos cereais à base de trigo, milho, arroz, assim como aqueles que são o próprio cereal (cereal integral) ou uma mistura de cereais, como a aveia, granola, chia, linhaça, etc.

Entre os cereais há algumas variações também, ou seja, tem cereais que são comercializados com açúcar, outros sem açúcar, alguns com chocolate, frutas secas (como é o caso da granola e do müsli), ou seja, uma infinidade de opções.

Mas você sabia que existem cereais específicos para determinadas situações? Pois então, o MaisEquilíbrio fez uma seleção de quais são os principais a serem consumidos, para quais finalidades eles são indicados e quais são as melhores combinações. Veja abaixo:

Para começar bem o dia:

Como muitas vezes o cereal é usado para substituir o pãozinho do café da manhã, aposte no mix de cereais, que fornecem uma variedade maior, e consequentemente, mais nutrientes, como as granolas e müsli, dando preferência às versões sem açúcar, chocolate, e sim com frutas.

Para acompanhar, leite ou iogurte desnatados e uma fruta picada de sua preferência, sendo as mais comuns banana, maçã e morango.

Para fazer o intestino funcionar:

Os grãos integrais (linhaça, chia, aveia, quinua, gérmen de trigo, cevada, etc.) são os mais indicados para quem tem prisão de ventre, pois possuem uma concentração de alta de fibras (aproximadamente 4,5g em 40g do produto).

Frutas combinam super bem com esses cereais, e se você costuma consumir um cereal que não tem esse teor de fibras, 1 colher (sopa) de um deles ajuda a acelerar os movimentos intestinais.

Para perder peso:

A melhor opção para quem quer eliminar uns quilinhos extras é consumir grãos pouco calóricos, com até 200 kcal por xícara, e ricos em fibras, como aveia, gérmen e farelo de trigo, o que ajuda - e bastante - no controle da fome. E fica a dica: o consumo deve ser de até 2 colheres (sopa) ao dia!

Para acompanhar, leite ou iogurte desnatados, pois a proteína possibilita que a digestão fique mais lenta, aumentando assim a saciedade, além de frutas (pouco calóricas de preferência), e um termogênico como a canela, por exemplo, que acelera o metabolismo, e consequentemente, a queima de calorias.

Energia para treinar:

Os mix de cereais costumam estar associados a frutas secas, oleaginosas, mel, que além de um sabor agradável, também aumentam a concentração de energia, dando bastante disposição para o treino.

Existe uma série de combinações que podem ser feitas com esses cereais: o iogurte, como mencionado acima, promove uma digestão mais lenta, além de fornecer doses extra de proteína e cálcio, fundamentais para a saúde muscular e óssea.

Flocos de milho e suco de melancia liberam rapidamente açúcar no organismo, o que resulta em bastante energia para o exercício. Suco de uva também é uma boa opção, cheio de resveratrol, que ajuda no ganho de massa muscular quando combinado com proteínas e carboidratos.

Para mulheres na menopausa:

Para essa fase, as mulheres precisam priorizar o consumo de granolas e müsli, ricos em vitaminas B, zinco, selênio e gorduras boas, bem como o amaranto, um dos únicos cereais que contém 10 a 15% de proteínas, cálcio, ferro e fósforo.

A linhaça também é uma ótima aliada na saúde da mulher, pois contém lignanas, um fitoesteróide (semelhante ao presente na soja), que ajuda na síntese de estrogênio, hormônio cujas concentrações ficam bem baixas.

Para combinar com esses cereais, leite ou iogurte desnatados, assim como o leite de soja, e frutas vermelhas ou alaranjadas, ricas em antioxidantes.

Para baixar o colesterol:

O ômega-3 presente nas sementes de linhaça e chia é um famoso protetor do sistema cardiovascular. A aveia, por sua vez, possui uma fibra chamada beta-glucana, que ajuda a controlar os níveis de colesterol ruim no sangue.

Esses cereais podem ser misturados ao leite de soja, cuja proteína tem a mesma função da aveia, e turbinados com cacau em pó, recheado de antioxidantes, mais abacate, que possui gorduras insaturadas, fitoesteróis e vitamina E, excelentes para prevenir doenças cardiovasculares.

Acima dos 65:

Uma ótima combinação para essa faixa de idade é maçã + iogurte desnatado + gergelim + aveia.

A aveia e a maçã, com suas fibras solúveis, controlam a glicemia e o colesterol ruim; já o iogurte e o gergelim fornecem cálcio, fortalecendo os ossos, que com o passar do tempo ficam fragilizados, prevenindo a osteoporose.

Para as crianças:

As crianças têm necessidades energéticas maiores em razão do seu crescimento e desenvolvimento e por isso, podemos ver no mercado diversos cereais com açúcar ou chocolate.

Entretanto, é possível fazer uma escolha que atenda a essa necessidade, porém, de forma saudável, como é o caso do müsli com chocolate, bastante rico em fibras. Fazendo uma combinação com leite integral fornece cálcio e vitamina D, fundamentais à saúde dos ossos, e quando acrescentadas frutas, enrique o cardápio com outras vitaminas e minerais.

Por Gabriela A. Malheiros (CRN-3 23.806)


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