Ganhe músculos... mas com saúde!

Ganhe músculos mas com saúde

Verão pede corpo enxuto, magro e definido. E quem não sai correndo atrás de um conselho amigo? Principalmente o do amigo que conseguiu ter aquele corpo de causar inveja ao mais fiel escudeiro. Então, as dicas passam a ser preciosas.

Infelizmente, palavra de amigo nem sempre é a melhor solução se a saúde é o assunto central do seu interesse. Definir o corpo envolve duas situações: eliminar gordura corporal e, ao mesmo tempo, aumentar massa magra (ou músculo) do organismo. Assim, alimentação e um plano de atividade física devem ser trabalhados ao mesmo tempo para que possa obter os resultados que deseja sem prejudicar o seu corpo.

Entenda-se por "prejudicar", em nutrição: ingerir uma alimentação deficiente em nutrientes que não atende as suas necessidades. Isso parece secundário quando pensamos em expor o corpo na praia ou na hora de colocar aquele shortinho e camiseta que deixam mais de 60% do corpo exposto. Como diz o ditado, quem vê cara não vê coração. Nesse caso, não verá nada do que o nutricionista ou especialista em fitness diz. Então, abre-se caminho para todo o tipo de loucura.

Fazer atividade física sem se alimentar? Regra comum. Deixar de se hidratar? Para quê beber água, não é mesmo? Ninguém quer carregar uma garrafinha pra cima e pra baixo. Isso não é estético e ninguém pensa em ser politicamente correto nessa hora.

Mas, cuidado! Esse verão irá passar, mas o seu organismo poderá chiar por muito tempo por causa da busca incessante, sem medida, por um corpo que seja lindo para os olhos alheios.

Que tal começar fazendo a coisa certa? Carboidrato versus Proteína

Por o músculo ser feito de proteína, há a errônea associação de que é preciso ingerir mais esse nutriente do que carboidrato. Afinal, carboidrato engorda, não é mesmo? Não, carboidrato não engorda, nem se for ingerido depois das 18 horas.

Existem nutrientes classificados como energéticos e construtivos. Carboidrato e gordura são energéticos e proteína é um nutriente construtivo. Para o músculo se movimentar é necessário energia.

Para que proteínas sejam quebradas e para que sejam fabricadas também é preciso energia. Por isso, o carboidrato deve fazer parte da refeição para que possa ser sintetizado músculo (na verdade, proteína).

Assim, de 50 a 60% da quantidade de calorias ingeridas durante o dia deve ser fornecida pelos carboidratos. As proteínas ficam com 15% desse valor.

Horários para as refeições

A regra é não sair para a caminhada ou para a academia sem antes ingerir alimentos. Iniciar a atividade física com um período de mais de duas horas sem se alimentar não é recomendado. Assim, as refeições principais devem ser realizadas 2 horas antes da atividade física. Se for um lanche, ele deve ser ingerido 1 hora antes. Por lanche, entenda alimentos ricos em carboidratos como barrinhas de cereais, frutas, sucos naturais, pão integral. Aqui vale uma ressalva: açúcar é carboidrato, mas ele deve ser evitado. A preferência é por carboidratos complexos.

Se antes você fizer uma refeição grande (café da manhã, almoço ou jantar), ela deverá conter, principalmente, alimentos fonte de carboidratos (arroz, macarrão, batata, cenoura, pão, frutas) e proteínas (peixe, carne bovina, aves). Evite gorduras, por isso, cuidado com molhos, cremes, preparações gratinadas, carnes gordas e óleo nas preparações.

Você acorda e já vai direto para a academia? Deixe a preguiça de lado! Levante mais cedo para que possa ter uma alimentação adequada. Para que tudo o que foi dito aqui, ou seja, para que o carboidrato forneça a energia necessária para a realização da atividade física, ele deverá ser digerido, absorvido e cair na corrente sanguínea na forma de glicose. Isso leva tempo. Além é claro, você não deve estar com o estômago cheio na hora do exercício.

Hidratação

A água é um nutriente que ajuda no transporte das substâncias pelo organismo. Transpirar e não repor o líquido perdido fará com que o seu rendimento diminua. Por isso, aquela garrafina deve te acompanhar, seja na caminhada ou na academia.

Fat bunners

Ingerindo uma alimentação balanceada não é necessário nenhum tipo de suplementação. A utilização de fat bunners fará com que jogue dinheiro fora. Ele irá por ralo abaixo literalmente já que o excesso de substâncias será eliminado através da urina.

Ter um corpo saudável, malhado e definido não é sonho e não precisa de atitudes extremas. É preciso determinação, disciplina, orientação. E tempo. Se não nesse verão, que tal já ir se preparando para o próximo? Ou os próximos? Tomando a atitude certa, você não precisará se desesperar na última hora. E você receberá elogios todos os dias do ano. Muito melhor do que somente no verão.    

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