Gorduras podem ser aliadas

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Quando pensamos em gordura, a gente logo lembra de algo que faz mal para a saúde. Só que na verdade existe mais de um tipo de gordura e algumas delas, se consumidas de maneira correta, podem fazer bem.

É que esse nutriente tem importante papel no nosso organismo, por exemplo: é fonte de energia, protege órgãos e o corpo contra o excesso de perda de água ou calor. Ainda auxilia na absorção de vitaminas A, D, E e K e contribui no processo de saciedade.

O nutrólogo e cardiologista Daniel Magnoni, diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN), explica que a gordura saturada, de origem animal, quando consumida em excesso eleva o nível de colesterol no sangue e pode afetar a saúde cardiovascular. Essa gordura que tende a ser vilã e por isso deve ser consumida de forma bem regrada é encontrada no leite integral e derivados, como requeijão, manteiga, queijos, cream cheese, e nas carnes. Já a gordura monoinsaturada é um dos tipos que pode fazer bem, ela reduz os níveis do colesterol ruim e pode ser ingerida por meio do azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, abacate, nozes e sementes como girassol, gergelim e linhaça.

A gordura poliinsaturada também é de origem vegetal e é mais uma aliada para a boa saúde. Ela é composta pelos ácidos graxos que aumentam a taxa do colesterol bom, além de ômega 3 e 6, que têm um papel ainda mais importante na redução do colesterol ruim. Está presente nos peixes de águas profundas, em óleos vegetais e seus derivados, como margarinas e maioneses.

"Preferir alimentos que contenham a gordura de origem vegetal em detrimento das gorduras animais já configura uma mudança nutricional valiosa, além de prevenir doenças". Para o médico é difícil fazer com que as pessoas sigam uma dieta rigorosa, porém pequenas atitudes já podem fazer a diferença. "Substituir o requeijão ou o cream cheese do sanduíche pela maionese ou por um creme vegetal, por exemplo, já significa uma troca saudável. Essas são as opções com menor teor de gordura saturada e colesterol do que todas as outras pastas utilizadas para espalhar sobre o pão", explica.

Como consumir

Em números, recomenda-se consumir em torno de 7% das necessidades calóricas totais na forma de gordura saturada. Por exemplo, um indivíduo que necessita de 2000 calorias para viver precisará de 140 calorias de origem saturada, o que equivale a 15 ou 16 gramas por dia.

A nutricionista especializada em cardiologia, Roberta Cassani explica que para consumir de forma correta basta entendermos que o ideal é utilizar alimentos de origem animal com baixo teor de gordura. Preferindo carnes magras, leite com teor de gordura reduzida e outras fontes de gordura com melhor qualidade. "Por exemplo, posso escolher uma carne mais magra ou uma massa com um molho que apresente menos gorduras de origem animal, tais como, a base de queijos mais magros".

Magnoni explica que o excesso de qualquer tipo de gordura pode gerar aumento de peso, por isso, mesmo os tipos que não são considerados vilões devem ser consumidos com cautela. "Devemos limitar a ingestão de qualquer tipo de gordura em, no máximo, 35% das calorias totais, sendo que para as monoinsaturadas recomenda-se 20% desse total. Atingindo assim, no máximo 700 calorias de gorduras por dia para um indivíduo que necessita de 2000 calorias para viver". Roberta lembra que o possível aumento de peso por causa do excesso de gorduras pode trazer complicações como elevação da glicemia, aumento de gordura abdominal e elevação dos níveis pressóricos.

No caso das gorduras poliinsaturadas, a recomendação atual é que seu consumo ocorra entre 6 a 10% das calorias totais. "O importante é desmistificar a idéia de que apenas as oleaginosas ou o azeite sejam saudáveis, mas também que outros óleos vegetais como os de milho, girassol, soja, cremes vegetais e até mesmo algumas maioneses podem ser boas fontes desta gordura", conclui Roberta.

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